腐乳的主要原料，就是人們常吃的黃豆。在制作腐乳之前，先要制作豆腐，過程很簡單，無非是泡豆、打漿、點鹵，然后除去一部分豆清，就成了有點硬度的豆腐。豆腐再切成小塊，就是制作腐乳的坯料了。這時候要接種毛霉之類的菌種，豆腐表面就長出一層毛茸茸的霉菌菌絲。喜歡的人會覺得毛茸茸的狀態(tài)很可愛，而脆弱的人可能會覺得很恐怖。 其實不必害怕，這些菌都是專門篩選過的“善良”菌，不產(chǎn)生毒素，也不會致病。
然后，再加較多的鹽，把菌“腌”到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟之類各種配料制成的調(diào)味汁，裝瓶悶起來，幾個月后，就變成了市場上的腐乳產(chǎn)品。因為配料不一樣，工藝細(xì)節(jié)不同，出來的產(chǎn)品也各種各樣。
看到這里，朋友們首先肯定有一種感受：原來吃腐乳就是在吃豆腐。
豆腐里的各種營養(yǎng)成分，在制作腐乳的過程中幾乎沒有什么損失，反而是有所增加的。比如說，蛋白質(zhì)變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鮮美。這些肽當(dāng)中，還包括一些有利于控制血壓的活性肽，因為有研究發(fā)現(xiàn)，它們可以抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶（ACE）I的活性。
鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)也沒有減少，生物利用率還有所上升，這是因為大豆當(dāng)中原來含有很多植酸，它是非常妨礙礦物質(zhì)吸收的，但發(fā)酵的時候，霉菌已經(jīng)把它“干掉”了。同時，那些妨礙蛋白質(zhì)消化的成分，也被霉菌清除了。從維生素角度來說，發(fā)酵會產(chǎn)生相當(dāng)多的B族維生素，彌補(bǔ)了豆腐維生素含量低（很多B族維生素在點鹵后擠水的時候流失了）這個缺點。
或許又會有朋友問了，我吃豆腐是為了得到大豆異黃酮，這種保健成分在發(fā)酵中會不會被霉菌消滅掉？答案正好相反。霉菌不僅沒有把它消滅，反而讓它的效用變得更強(qiáng)。因為原來大豆中的異黃酮是和糖結(jié)合的糖苷形式，生物利用率低一些；發(fā)酵之后呢，變成了游離形式，更便于在人體中發(fā)揮作用。
至于大豆中那些會讓人脹肚子的低聚糖，在腐乳中含量已經(jīng)很低了。因為很多低聚糖在擠水的時候就流失了，在發(fā)酵的過程中其含量進(jìn)一步下降，因為有些微生物能分解它。
另外，腐乳也不像腌菜那樣有亞硝酸鹽問題。大豆中硝酸鹽含量本來就很低，長達(dá)幾個月的發(fā)酵也不會帶來大量的亞硝酸鹽。
看到這里，結(jié)論已經(jīng)很清楚了。把腐乳和鹽及腌菜相提并論，實在太委屈它了。鹽里面沒有蛋白質(zhì)和多肽，沒有氨基酸，沒有鈣和鎂，沒有維生素，更沒有大豆異黃酮那樣的保健成分；而腌菜沒有腐乳安全，B族維生素、鈣、鎂和氨基酸的含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于腐乳。
但是，腐乳的確有個缺點，就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產(chǎn)品中的含鹽量因品種而有所差異，多數(shù)產(chǎn)品的平均含鈉量能達(dá)到2%~3%，相當(dāng)于含鹽5%~7.5%。雖然腐乳塊本身的咸度低于腐乳汁，但一大塊腐乳塊重量在20克左右，小塊也有10克左右，攝入的總鹽量還是相當(dāng)可觀的。按5%的含鹽量計算的話，20克腐乳塊相當(dāng)于1克鹽。
所以說，要想享受腐乳的營養(yǎng)價值和健康好處，就要用它來替代三餐中的鹽，而不能在吃同樣多鹽的同時再來兩塊腐乳。用腐乳替代一部分鹽，可以增加營養(yǎng)素的供應(yīng)，包括增加了一點鈣、鎂元素，增加了有利于控制血壓的肽，同時又不會增加總的鈉量。
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